Jak zmotywować się do ćwiczeń? Motywacja do treningu dla opornych

Zaczęliśmy od piosenki, by „śpiewająco” przejść do meritum. Wiemy, że są na tym świecie pokusy:

• wygodny fotel,
• ta rewelacyjna książka, którą z takim trudem wczoraj odłożyliśmy na bok,
• nowy sezon Peaky Blinders,
• „rąbek u spódnicy” (co jak się okazuje, może przeszkadzać nie tylko „złej baletnicy”),
• chęć umycia szczoteczką do zębów wszystkich fug w całym domu...

W wymyślaniu powodów by nie ćwiczyć, ogranicza nas tylko wyobraźnia. Szkoda, że nie jesteśmy tak samo kreatywni w innych dziedzinach, niż pisanie „książki”: „Oj jak mi się nie chce, czyli 1100 wymówek by nie ruszać się z kanapy”. A potem wstajemy rano z łóżka i pojawia się litania: „dzisiaj tu, tu i tu boli, a tu i tu coś strzyka.

Koniec tego użalania się, a potem „płakania w poduszkę”, że:

• kondycja już nie ta,
• że hula hop może robić nam za pasek.

Przedstawiamy kilka uniwersalnych wskazówek, jak zmotywować się do ćwiczeń (oprócz tego, że skutecznie i długoterminowo). Wewnętrzna (ważne, aby pochodziła od nas samych) motywacja to największa siła napędowa. Chęć do osiągania celów i zaspokojenia marzeń, pomoże „góry przenosić” (a przynajmniej potrenować coś więcej, niż szukanie argumentów jak uniknąć wysiłku).

Motywacja do treningu dla dziewczyn i chłopaków, czyli „co zrobić by nam się tak chciało, jak nam się nie chce”

1. Znajdźmy treningi, które naprawdę polubimy

Jeśli z jakiegoś powodu zraziliśmy się do konkretnej aktywności fizycznej, czas poszukać takiej która nie będzie zawierać trudnego/nużącego/(inny powód) elementu. Próbujmy do skutku, aż znajdziemy sport, który spełni wszystkie nasze oczekiwania: grupowy, z elementami tańca, siłowy, z piłką... Do wyboru mamy setki dyscyplin, więc z pewnością odkryjemy coś „stworzonego” dla nas!

Średni czas, aby mocno wkręcić się w jakąś dyscyplinę, trwa około 66 dni, więc nie poddajmy się zbyt łatwo.

2. Wyznaczajmy sobie (mierzalne), konkretne i realne do osiągnięcia cele

Na czym polega mierzalność? Na widocznej poprawie: czasu, wysokości, udźwigu, liczby powtórzeń. Biegaliśmy 5 km, a teraz możemy 10 (bez zadyszki); podnosiliśmy 60 kg, a obecnie 80 nie jest dla nas ciężarem. Widzicie – mierzalne.

Wyznaczajmy sobie długoterminowe cele. Roczne, kwartalne, miesięczne, tygodniowe... Skrupulatnie rozpisany plan i jego realizacja, mają większe szansę powodzenia, niż mówienie „poćwiczymy trochę i się zobaczy jak będzie”.

Co jest najtrudniejsze w uprawianiu sportu? Utrzymanie długoterminowej motywacji do treningu. Wielu z nas czuje „słomiany zapał” i/lub „rzuca się na głęboką wodę”, a potem szybko zniechęca. Iskra może zgasnąć jeśli nie widzimy efektów, nie jesteśmy systematyczni, albo mierzymy zbyt wysoko jak na swoje możliwości (i boleśnie przekonujemy się, że to jeszcze nie czas i umiejętności, by „rzucać się z motyką na słońce”). Porażka negatywnie wpływa na motywację i chęci do podjęcia kolejnych prób. Dlatego powinniśmy doceniać każde osiągnięcie czy wywiązanie się z zobowiązań jakie ustaliliśmy. Zapisujmy wszystkie (choćby wydawały się błahe) sukcesy. Co jakiś czas wracajmy do notatek, a zobaczymy jak wiele się zmieniło. Jak daleko zaszliśmy, choćby wydawało nam się, że „stoimy w miejscu”.

Stwórzmy plan treningowy z dokładną rozpiską ćwiczeń i aktywności, przypisanych do konkretnych dni tygodnia. Idealny plan będzie zawierać:

• cel do osiągnięcia,
• rodzaj treningu z optymalnymi ćwiczeniami (i/lub zestawami ćwiczeń) oraz liczbą ich powtórzeń,
• częstotliwość treningów.

3. Ustalmy, że to jest TEN CZAS

Jak Laska z filmu „Chłopaki nie płaczą”, zadajmy sobie … ważne pytanie - kiedy i jak długo mamy czas na trening? Wolimy rano czy wieczorem? I nie mówmy, że czasu nie mamy. Zastanówmy się ile spędzamy go na Social Mediach czy bezrefleksyjnym oglądaniu telewizji. Wyłączmy telefon, tv, konsolę i poświęćmy treningom tyle samo, ile spędzilibyśmy przed nimi. Nagle okaże się, że mamy go aż za dużo.

Jeśli czujemy taką potrzebę, „rozmieniajmy” trening „na drobne”. Zamiast zmuszać się do godziny aktywności, rozłóżmy go na trzy tury po 20 minut. Dostosujmy ćwiczenia do stylu życia, potrzeb, możliwości. Ważne byśmy byli regularni, gdyż to klucz do sukcesu.

4. Uwierzmy w siebie i swoje możliwości

Pamiętajmy, że ćwiczymy tylko dla siebie i swojego zdrowia/kondycji. Nie porównujmy się z innymi i nie umniejszajmy cudzym kosztem. Nie czujmy na siłę potrzeby „mocniej, szybciej, wyżej”. Pozostańmy na etapie i osiągnięciach, które sprawiają nam przyjemność. Nic wbrew sobie, aby nie stracić chęci i ochoty.

Może się zdarzyć, że spotka nas spadek motywacji (zdarza się nawet zawodowym sportowcom), dlatego nie przejmujmy się nim. Róbmy swoje i realizujmy cele. Każdorazowa satysfakcja że znów czegoś dokonaliśmy, pozwoli nam wrócić na właściwe tory.

5. Chwalmy się i/lub składajmy obietnice

Obietnica złożona bliskim, że zaczynamy ćwiczyć i to na poważnie, może być dla wielu wyjątkowo wiążąca - w końcu nie chcemy nikogo rozczarować.

Pokażmy się jako osoby aktywne w mediach społecznościowych. Reakcje oraz doping ludzi (znajomych i nieznajomych), będą zachęcać i motywować do treningu. Przypominanie sobie o tym ile osób w nas wierzy, pomoże w systematyczności i chęci dzielenia się osiągnięciami.

6. Nagradzajmy się

Wyjście do kina, posiłek w ulubionej restauracji, a może nowy sprzęt lub ubranie sportowe? Nagradzajmy się za osiągnięcia. To podwójnie miłe, gdy umiemy docenić swoje postępy i zadbać o siebie dokładnie tak jak potrzebujemy. To też kodowanie i łączenie sportu z dodatkowymi (oprócz zdrowotnych i związanych z endorfinami) nagrodami.

7. Trenujmy w większej grupie

Spędzanie czasu z tymi których lubimy, sprawia nam przyjemność. Dlaczego spotkań nie połączyć ze wspólną aktywnością fizyczną? To idealna motywacja do ćwiczeń - pobudza do działania i wzajemnego „nakręcania się”, łączy „przyjemne z pożytecznym” i... trudniej nam będzie się wymigać od umówionego treningu.

8. Kupmy sobie sprzęt sportowy i/lub wyposażmy domową salkę do ćwiczeń

Zakup sprzętu sportowego (choćby nowych butów), sprawi że poczujemy nieodpartą chęć by go wypróbować jak najszybciej.

Warto pomyśleć o miejscu do treningu domowego. Jeśli nie mamy możliwości przeznaczenia całego pomieszczenia, wygospodarujmy chociaż odrobinę miejsca. Przyda się w sytuacjach, gdy nie lubimy trenować publicznie, mamy mniej czasu, jesteśmy lekko chorzy, etc. Domowa siłownia to w wersji minimum: mata do ćwiczeń, piłka gimnastyczna, hantle, opaski oporowe i ekspandery, drążek do ćwiczeń, skakanka czy roller piankowy. Jeśli możemy sobie pozwolić na orbitreka lub bieżnię – będzie idealnie.

9. Postawmy na dobrej jakości ubrania sportowe

Nie tylko będziemy szałowo wyglądać (zobaczcie nasze wzory) i zwiększymy pewność siebie, ale też zminimalizujemy ryzyko przegrzania czy kontuzji.

Ubrania dopasowane i z odpowiednich materiałów technicznych, pozwolą nam ochronić się przed nadmiernym poceniem się, przegrzaniem ale i hipotermią. Odprowadzą wilgoć na zewnątrz i będą oddychać. Płaskie szwy nie spowodują, że się obetrzemy czy podrażnimy skórę. Dlatego nie ćwiczmy w koszulce bawełnianej w której chodzimy po domu.

Psychologicznie - widok nas samych w ubraniach sportowych jest motywacją do ćwiczeń.

10. Bądźmy sobą

Lubimy ciszę i koncentrację? Nie pozwólmy by coś nas rozpraszało. Wyłączmy komórki, a jeśli mieszkamy z bliskimi (i ćwiczymy w domu) „wygońmy ich” na spacer, a przynajmniej do drugiego pokoju. Wolimy słuchać muzyki? Wybierzmy taką która „dodaje powera”.

Preferujemy samotność? Nie zapisujmy się na koszykówkę, bo jest modna, albo znajomy polecał. Zdecydujmy się na typ aktywności, który pozwoli nam na samotnie wykonywane ćwiczenia. Rozwiązaniem idealnym będą wtedy treningi online, które dadzą namiastkę pracy z profesjonalnym trenerem.

Pochwalicie się jak sami zmotywowaliście się do ćwiczeń? Może chcecie się podzielić przemyśleniami i radami? Chętnie posłuchamy!